缺它比缺鈣更危險(xiǎn)！50歲以后會(huì)快速流失，3個(gè)方法教你預(yù)防
發(fā)布時(shí)間：2025-05-20 10:28:15
隨著人口老齡化的加劇，老年人的健康問(wèn)題日益受到重視。人們往往關(guān)注骨質(zhì)疏松癥和缺鈣問(wèn)題，卻忽視了另一種更為隱匿且同樣危險(xiǎn)的健康威脅——肌少癥。肌少癥指的是骨骼肌質(zhì)量、力量和軀體功能的進(jìn)行性下降，它不僅影響老年人的運(yùn)動(dòng)能力和生活質(zhì)量，還會(huì)增加跌倒、骨折、住院甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們必須正視肌少癥的危害，并采取積極的預(yù)防措施。(肌少癥及防跌倒評(píng)估管理系統(tǒng))
一、肌少癥的影響
研究表明，人體骨骼肌質(zhì)量在50歲以后會(huì)加速流失，這主要是由于年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的內(nèi)分泌變化、神經(jīng)肌肉功能退化、營(yíng)養(yǎng)吸收能力下降以及活動(dòng)量減少等多種因素共同作用的結(jié)果。肌少癥不僅會(huì)削弱力量，使老年人難以完成日?；顒?dòng)，例如爬樓梯、提重物等，還會(huì)影響代謝，增加胰島素抵抗，進(jìn)而導(dǎo)致糖尿病、高血壓等慢性疾病的發(fā)生。此外，肌少癥還會(huì)降低免疫力，增加感染風(fēng)險(xiǎn)。因此，預(yù)防肌少癥的重要性不言而喻。
二、如何發(fā)現(xiàn)肌少癥？
發(fā)現(xiàn)肌少癥的關(guān)鍵在于綜合評(píng)估肌肉質(zhì)量、力量和功能。對(duì)于肌肉質(zhì)量的評(píng)估，可采用生物電阻抗分析法(BIA)等手段進(jìn)行測(cè)量。簡(jiǎn)易的評(píng)估方式包括測(cè)量小腿圍和問(wèn)卷。肌肉力量的評(píng)估常使用握力測(cè)量，握力數(shù)值低于標(biāo)準(zhǔn)值即提示肌少癥可能。肌肉功能的評(píng)估則可以通過(guò)行走速度測(cè)試（如4米步速測(cè)試）、起坐測(cè)試等方法進(jìn)行，行動(dòng)遲緩或完成困難提示肌肉功能減退。此外，肌少癥及防跌倒評(píng)估管理系統(tǒng)SMC-1000集評(píng)估診斷、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、運(yùn)動(dòng)干預(yù)為一體，實(shí)現(xiàn)了肌少癥評(píng)估診斷數(shù)字化、干預(yù)管理智能化、數(shù)據(jù)采集標(biāo)準(zhǔn)化、數(shù)據(jù)管理系統(tǒng)化?？梢园l(fā)現(xiàn)診斷肌少癥并出具干預(yù)方案。
1、合理膳食，保證充足的蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要組成部分，老年人需要攝入比年輕時(shí)期更多的蛋白質(zhì)來(lái)維持肌肉質(zhì)量。建議每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.0-1.2克，并注重蛋白質(zhì)的來(lái)源多樣化，例如魚(yú)、肉、蛋、奶、豆制品等。同時(shí)，還要注意補(bǔ)充維生素D，有助于促進(jìn)鈣的吸收，間接維持肌肉功能。
2、堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，特別是抗阻訓(xùn)練。抗阻訓(xùn)練，例如舉啞鈴、使用健身器械、進(jìn)行自重訓(xùn)練等，可以直接刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉力量。老年人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，配合有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效減緩肌肉流失，甚至增加肌肉質(zhì)量。
3、定期體檢，監(jiān)測(cè)肌肉質(zhì)量和力量。通過(guò)肌少癥及防跌倒評(píng)估管理系統(tǒng)進(jìn)行專業(yè)的體檢，可以了解自身的肌肉狀況，及時(shí)發(fā)現(xiàn)肌少癥的早期跡象。例如，可以進(jìn)行握力測(cè)試、行走速度測(cè)試等，評(píng)估肌肉力量和功能。如果發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，接受專業(yè)的評(píng)估和干預(yù)。
肌少癥是老年人不可忽視的健康威脅，預(yù)防肌少癥需要從合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和定期通過(guò)肌少癥及防跌倒評(píng)估管理系統(tǒng)進(jìn)行體檢三個(gè)方面入手，有效延緩肌肉流失，提高生活質(zhì)量，安享晚年。
